Menurunkan kolesterol secara alami adalah tujuan penting bagi banyak orang. Tingginya kadar kolesterol dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Meskipun ada obat-obatan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, beberapa perubahan gaya hidup dan makanan dapat menjadi langkah awal yang efektif dalam mengelola kadar kolesterol Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan kolesterol secara alami:
1. Makan Makanan Kaya Serat: Serat larut dalam makanan membantu menurunkan kolesterol LDL atau “kolesterol jahat” dalam tubuh. Beberapa makanan yang kaya serat termasuk buah-buahan seperti apel, pir, jeruk, dan stroberi. Sayuran seperti wortel, brokoli, dan bayam juga kaya serat. Sereal gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan gandum juga merupakan pilihan yang baik.
2. Konsumsi Asam Lemak Omega-3: Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL atau “kolesterol baik” dalam tubuh. Sumber alami asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden. Anda juga dapat mendapatkan asam lemak omega-3 dari sumber nabati seperti biji chia, biji rami, dan kacang-kacangan.
3. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh dan Trans: Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Hindarilah makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, dan makanan olahan yang mengandung minyak kelapa atau minyak sawit. Lemak trans terutama ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, dan camilan seperti kue dan krim kocok. Gantilah dengan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat.
4. Aktivitas Fisik Teratur: Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan membantu menurunkan kolesterol LDL. Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik moderat seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang setiap hari. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan aktivitas ringan dan tingkatkan intensitasnya seiring berjalannya waktu.
5. Mengelola Berat Badan: Kegemukan dan kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol LDL. Jika Anda kelebihan berat badan, usahakan untuk menurunkan berat badan dengan mengadopsi pola makan sehat dan rutin berolahraga. Menurunkan hanya 5-10% berat badan dapat memberikan manfaat yang signifikan dalam mengelola kadar kolesterol.